Sveikos stuburo rotacijos lavinimas

Stuburo paslankumas ir sukamieji judesiai yra labai svarbūs norint išvengti traumų ir ilgainiui išlaikyti nugaros sveikatą. Tačiau kai stuburo slanksteliai pasisuka ar išsikraipo, gali atsirasti vadinamasis „išsuktas“ arba „susuktas“ stuburas. Tai gali lemti raumenų, nervų ar paties stuburo sutrikimai, taip pat netinkami judesiai kasdienėje veikloje. Suprasti, kas lemia stuburo pasisukimus ir kaip jų išvengti – pirmas žingsnis siekiant apsaugoti nugarą nuo įvairių problemų.

Stuburo judrumo ypatumai

Stuburas gali judėti į kelias puses – mes jį lenkiame pirmyn, atgal, palenkiame į šoną ir sukame. Šoninį lenkimą bei sukamąjį judesį dažniausiai suteikia tie patys arba panašūs raumenys. Sukamasis judesys arba rotacija yra vienas sudėtingiausių stuburo krūvio ir stabilumo požiūriu, todėl judesio amplitudė čia turi natūralių ribų.

Mūsų stuburas sudarytas iš 26 tarpusavyje sujungtų slankstelių. Kiekvienas jų dalinai juda, kai atliekame judesius, o didelis ir greitas pasisukimas, ypač pasilenkiant į priekį (pavyzdžiui, keliant sunkesnį daiktą), gali padidinti nugaros patempimų ar net disko išvaržos riziką.

Kaip veikia stuburo sukimas

Atliekant sukamąjį judesį, stuburas ne tik sukasi aplink ašį, bet ir palenkiamas į šoną. Šį judesį kontroliuoja keletas raumenų grupių.

• Vidiniai ir išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys – pagrindiniai, atliekantys apatinės nugaros dalies sukamąjį judesį, nors jie nėra tiesiogiai prisitvirtinę prie stuburo.
• Specifiniai nugaros raumenys, tokie kaip daugiadančiai ir ilgieji tiesiamieji nugaros raumenys (longissimus), taip pat dalyvauja šiame judesyje.

Daugiadančiai raumenys suteikia stabilumo ir leidžia stuburui suktis, kai aktyvuojama tik viena pusė. Kai aktyvuojamos abi pusės, šie raumenys ištiesina juosmeninę stuburo dalį. Ilgieji tiesiamieji raumenys taip pat suteikia šiek tiek tiesinimo judesio, kai stuburas sukiojasi.

Amžiaus įtaka stuburo paslankumui

Laikui bėgant daugumos žmonių kūno liemens raumenys nusilpsta ar įsitempia, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami. Silpnesni pilvo arba nugaros raumenys gali riboti stuburo judesių amplitudę, o lėtinė įtampa trukdo visam liemeniui pasisukti ar net lenktis.

• Raumenų standumas mažina natūralų stuburo lankstumą ir riboja sukamųjų judesių laisvumą.
• Raumenų silpnumas mažina atramą stuburui ir silpnina viso liemens stabilumą.

Sukimasis stuburo iškrypimų metu

Viena dažnai pasitaikančių stuburo problemų – skoliozė arba šoninis stuburo iškrypimas. Tokiu atveju kai kurie slanksteliai gali matytis labiau pasislinkę į šoną. Tačiau neretai šias deformacijas lemia ne tik iškrypimas, bet ir perteklinis slankstelių pasisukimas.

Sergant skolioze dažnai taikoma kineziterapija ar kitoks gydymas, siekiant sumažinti slankstelių pasisukimą ir išvengti didesnių deformacijų ar skausmo.

Saugi stuburo rotacija ir pavojai

Žmonės, atliekantys fizinius darbus, dažnai nežinodami per daug suka stuburą, ypač kai reikia pastumti ar nešti svorius. Per didelis sukimasis gali sukelti nugaros skausmus ar net rimtus raumenų ir raiščių pažeidimus.

Pavyzdžiui, jei dirbant su kastuvu sukate nugarą, norėdami numesti žemę ar sniegą už savęs, rizikuojate patempti nugarą. Vietoje to patartina keliais žingsniais apeiti ir versti žemę ar sniegą ten, kur reikia, nesiukant stipriai liemens.

Net kasdieniame darže ar kieme verta pagalvoti apie teisingus judesius, nes per staigus ar dažnas nugaros sukimas didina traumų galimybę. Mokytis saugių darbo ir sporto technikų yra investicija į sveiką stuburą.

Kaip lavinti saugų stuburo sukamumą

Stiprinti nugarą ir išlaikyti judrumą geriausia reguliariai atliekant pratimus. Rinkitės tokius, kurie lavina visus stuburo judesius: lenkimą, tiesimą, šoninį palenkimą ir, žinoma, sukamąjį judesį. Joga ar pilatesas puikiai tinka – šios praktikos stiprina ir stiprumą, ir lankstumą.

Tačiau svarbu žinoti, kad kai kurių stuburo bėdų, pavyzdžiui, disko išvaržos, atveju sukamieji pratimai gali net pakenkti. Prieš pradėdami specialią mankštą, verta pasikonsultuoti su sveikatos specialistu ar kineziterapeutu, kad išsirinktumėte saugiausius būdus stiprinti nugarą.

Gera mankšta turėtų apimti ne tik nugaros, bet ir dubens bei klubų raumenų stiprinimą – taip užtikrinama visapusiška liemens stabilizacija.