Pratimų progresavimas esant „užšalusiai“ peties sąnario būklei

Jaučiate stiprų peties skausmą ir nebegalite laisvai pakelti rankos? Gali būti, kad susidūrėte su užšalusio peties sindromu, dar vadinamu adheziniu kapsulitu. Šią būklę lydi riboti judesiai, kurie dažnai atsiranda pamažu ir stipriai trukdo kasdieniam gyvenimui. Tokiu atveju itin vertinga fizinė terapija – tinkamai parinkti pratimai bei terapinės procedūros gali padėti sumažinti skausmą ir sugrąžinti judrumą.

Kaip vystosi užšalęs petys?

Pagrindinis šios būklės požymis – stipriai sumažėjęs peties sąnario judesių diapazonas. Dažniausiai sunkiausiai tampa judinti ranką į priekį (lenkimas), į šoną (atitraukimas) bei išoriškai ar vidiniu kampu pasukti petį. Dalis žmonių nebegali net pasiekti už nugaros ar patogiai apsirengti.

Pradžioje svarbiausia mažinti skausmą ir uždegimą, o vėliau – neprarasti galimybės judinti sąnarį, kad raumenys bei sausgyslės neatrofuotųsi. Būtent pratimai yra kertinis atkūrimo aspektas.

Efektyvus pratimų planas: žingsnis po žingsnio

Norint sėkmingai atstatyti peties judesius, rekomenduojama laikytis nuoseklaus pratimų plano, kuris prasideda nuo pasyvių judesių ir palaipsniui pereina prie aktyvių jėgos bei stabilizavimo pratimų. Prieš pradedant bet kokią programą svarbu pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

Pasyvūs judesiai pečiui

Šiuose pratimuose jūsų petį judina kažkas kitas – dažniausiai kineziterapeutas arba artimasis. Tokiu būdu sąnarys juda be jūsų raumenų įtempimo, todėl audiniai gali atsipalaiduoti ir palaipsniui didėja judrumas. Ypač reikėtų koncentruotis į lenkimą, atitraukimą nuo kūno, išorinę bei vidinę rotaciją.

Neretas atvejis – pratimams atlikti naudojama speciali virvutė su skriemuliu, kurios pagalba taip pat lengviau valdyti judesius. Tokios treniruotės vadinamos aktyviai padedamu judesiu.

Tempimo pratimai su rankšluosčiu

Paprastas rankšluostis gali tapti pagalbininku atpalaiduojant sustingusius peties raumenis ir sąnario kapsulę. Populiariausias būdas – iš vidaus užkelti ranką už nugaros ir bandyti ją tempti rankšluosčio pagalba. Taip pat galima ištempti krūtinės raumenis, kad sumažėtų priekinės peties srities įtampa. Prieš pradedant šiuos tempimus svarbu įsitikinti, kad mokate juos atlikti saugiai – pasiteiraukite kineziterapeuto instrukcijų.

Aktyvūs judesiai – kai judate jūs

Po truputį atstačius judrumą pasyviais pratimais ir tempimais, pereinama prie aktyvių judesių – kai savo jėgomis keliate ar judinate ranką. Šiuos pratimus lengva atlikti namuose net kelis kartus per dieną. Svarbiausia: kiekvienam judesiui – lenkimui, atitraukimui ir išorinei rotacijai – skirkite 10–15 kartų po 2–3 serijas per dieną.

Izometriniai pratimai stiprumui atgauti

Stiprėjant peties judesiams, galite pradėti izometrinius pratimus. Tai nesudėtingos užduotys, kai jėga spaudžiate siena ar paviršių – raumenys įsitempia, bet peties judėti nereikia. Kiekvieną spaudimą laikykite apie penkias sekundes, tada atpalaiduokite. Kartokite 10–15 kartų per seriją, keletą kartų per dieną. Izometriniai pratimai padeda atkurti raumenų kontrolę ir stiprina rotatorių manžetę.

Stabilizavimo pratimai mentės srityje

Dažnai užšalus peties sąnariui, žmonės nesąmoningai ieško kompensacinių judesių, pavyzdžiui, pernelyg pakelia mentę. Norint to išvengti, svarbu išmokti stabilizuoti mentę su specialiais pratimais. Ant nugaros ar ant lovos atsigulus atliekami „pritraukimo“, „I“, „T“ ir „Y“ formos rankų judesiai stiprina būtent šią sritį.

Jėgos pratimai su pasipriešinimo juosta

Nors užšalusiam petiui būdingi sustingę audiniai, stiprinti raumenis būtina. Tam puikiai tinka elastingos juostos. Su jų pagalba galima atlikti pritraukimą, atitraukimą, sukimą į vidų ir į išorę bei tiesimą per pečių sąnarį. Kiekvieną judesį atlikite po 10–15 kartų ir pakartokite vieną kartą per dieną. Jei neturite juostos, galite jos pasiteirauti savo kineziterapeuto.

Kaip saugiai atgauti judesius?

Užšalęs petys gali stipriai apriboti kasdienę veiklą ir tikrai apsunkinti gyvenimą. Reguliarūs, nuoseklūs pratimai ir judesiai yra pagrindinis būdas atkurti peties funkciją. Bendradarbiaudami su specialistu ir kantriai vykdydami pratimų programą, daugelis žmonių sėkmingai įveikia šią būklę ir grįžta prie įprasto judėjimo be skausmo.