5 pratimai įsitempusiems šlaunų raumenims

Ilgai sėdint viena poza, priekinės šlaunų raumenys – keturgalviai (quads) – linkę įtempti ir sutrumpėti. Nuolatinis judėjimas leidžia jiems išlikti elastingiems, nes raumenų pluoštai reguliariai ištempiami ir susitraukia. Tačiau, kai judėjimo mažai, prasideda raumenų sustingimas, mažėja jų lankstumas.

Kaip pasireiškia įtempti šlaunų raumenys

Įtemti keturgalviai raumenys neretai pasireiškia nepastebimai. Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, galite net nejausti, kaip jūsų kojų raumenys tampa vis mažiau elastingi, o apatinė nugaros sritis įsitempia vis stipriau. Dažnai bandant atsilošti, reguliariai keisti kūno padėtį, laikui bėgant problema tik gilėja.

Tiksliausiai įtampą gali įvertinti kineziterapeutas, bet yra keli požymiai, rodantys, kad šlaunys per daug įtemptos:

• Skausmas šlaunų priekyje
• Pastovi įtampa arba skausmas apatinėje nugaros dalyje
• Sunku pritraukti kelį prie krūtinės
• Kelių lankstymas ar tiesimas sukelia diskomfortą
• Jaučiamas kojų ar visos apatinės kūno dalies silpnumas
• Apriboti klubo ar kelio sąnarių judesiai

Kokios pasekmės kyla dėl įtemptų šlaunų raumenų

Keturgalviai raumenys – tai keturi raumenys, einantys šlaunies priekyje. Kai jie tampa standūs, paveikiama ne tik šlaunų, bet ir klubų bei dubens padėtis bei funkcija.

Vienas svarbiausių raumenų – tiesusis šlaunies raumuo – prasideda ties apatiniu stuburu ir pereina per klubo sąnarį. Nors keturgalviai tiesia kelį, tiesusis šlaunies raumuo sulenkia klubo sąnarį, leidžia spardyti, bėgti, šokti.

Raumenų įtampa šlaunyse įtempia ir tiesųjį šlaunies raumenį, sukeldama apkrovą nuo klubo iki apatinės nugaros. Dėl to dubuo ir klubai pasislenka į priekį, o stuburo juosmeninė dalis išlinksta. Tokia laikysena vadinama juosmeninės stuburo dalies lordoze arba „įdubusia nugara“.

Dėl to gali atsirasti ne tik nugaros skausmas, bet net ir išryškėti pilvo išsikišimas. Labai retais atvejais, kai stuburo linkis tampa itin stiprus, gali sutrikti šlapimo ar tuštinimosi kontrolė.

Norint atstatyti raumenų pusiausvyrą, svarbu tinkamai ištempti keturgalvius raumenis – ne mažiau svarbu nei stiprinti nugarą. Čia pateikiami penki veiksmingi tempimo pratimai, padedantys sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti judrumą.

Veiksmingi pratimai keturgalvių raumenų tempimui

Stovimas šlaunų tempimas

Šį pratimą atlikdami, jei reikia, pasirūpinkite atrama – tvirtai laikykitės už sienos ar kėdės, ypač jei turite kelio nestabilumo.

• Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje.
• Lėtai sulenkite dešinį kelį ir pakelkite koją atgal lygiagrečiai grindims.
• Ranką uždėkite ant pėdos ir tempkite ją link sėdmenų, kol pajusite tempimą šlaunyje.
• Išlaikykite poziciją 30 sekundžių.
• Atsipalaiduokite ir pakartokite su kita koja.

Kartokite šį tempimą kas kelias valandas, ypač jei dieną praleidžiate prie darbo stalo.

Tempimas gulint ant šono

Šis variantas ypač tinka tiems, kuriems sunku išsilaikyti stovint ant vienos kojos – pavyzdžiui, jei jaučiate klubo, kelio ar čiurnos silpnumą arba turite antsvorio ar esate vyresnio amžiaus.

• Atgulkite ant kairio šono.
• Sulenkite dešinį kelį, patraukite pėdą link sėdmenų ir suimkite ją dešine ranka.
• Ištempkite, kol pajusite įtempimą šlaunyje, ir laikykite 30 sekundžių.
• Atsipalaiduokite ir kartokite su kita koja.

Jei tempdamiesi imate virsti į priekį, ištiesinkite apatinę koją – taip bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Tempimas gulint ant pilvo

Šis tempimo būdas tinkamas, jei sunku atlikti tempimą gulint ant šono arba jei turite sutrikusį pusiausvyros pojūtį.

• Atgulkite ant pilvo, kojos ištiestos.
• Kairę ranką pasidėkite priešais save pusiausvyrai.
• Sulenkite dešinį kelį, pasiekite koją dešine ranka ir patraukite link sėdmenų.
• Jei ranka nepasiekia pėdos, apjuoskite ją diržu arba juostele ir tempkite laikydami už galų.
• Laikykite 30 sekundžių.
• Paleiskite ir pakartokite su kita koja.

Kelių tempimas klūpint

Šis pratimas labiau pažengusiems, nes leidžia sustiprinti tempimą išlaikant taisyklingą dubens ir klubų padėtį.

• Atsiklaupę remkitės kairiuoju keliu į žemę.
• Dešiniąją pėdą pastatykite prieš save, kelį sulenkite 90 laipsnių kampu.
• Įtempkite pilvo ir dubens raumenis.
• Išlaikydami tiesią nugarą, lengvai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą šlaunyje.
• Išlaikykite padėtį 30 sekundžių, grįžkite į pradinę poziciją ir kartokite su kita koja.

Kupranugario poza

Tai klasikinis jogos tempimo pratimas, leidžiantis ištempti šlaunies raumenis, jautriai išnaudojant gravitaciją. Atliekant svarbiausia neperlenkti – lenkitės tik tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas, ir laikykite pozą tik tiek, kiek nesukelia diskomforto.

• Atsiklaupę pastatykite kelius klubų plotyje, išlaikykite nugarą tiesią.
• Delnus padėkite ant apatinės nugaros dalies.
• Pakelkit smakrą aukštyn, atloškite viršutinę kūno dalį atgal, tuo pat metu stumkite klubus į priekį.
• Lėtai abiem rankomis pasiekite kulnus.
• Atverkite krūtinę, pritraukite mentis viena prie kitos.
• Išlaikykite poziciją tiek, kiek patogu, tuomet lėtai grįžkite atgal – rankomis atrėmę dubenį, nugarą pakelkite į neutralią padėtį.

Santrauka

Keturgalvių šlaunies raumenų įtampa dažnai išsivysto po ilgų valandų sėdėjimo, sukelia nugaros, šlaunų skausmą ir trukdo judesiams per kelius bei klubus. Reguliarus tempimas – tokie pratimai kaip stovimas šlaunų, gulint šone ar ant pilvo, klūpant ar atliekant jogos kupranugario pozą – padeda palaipsniui atstatyti raumenų ilgį ir judrumą, mažina skausmą bei padeda išvengti ilgalaikių laikysenos problemų.