Protarpinis badavimas

Protarpinis badavimas – tai mitybos metodas, kai reguliariai kaitaliojami valgymo ir badavimo laikotarpiai. Tyrimai rodo, kad toks mitybos būdas gali padėti reguliuoti svorį ir netgi užkirsti kelią tam tikroms ligoms arba jas palengvinti. Tačiau kaip tai veikia? Ar tai saugu?

Kas yra protarpinis badavimas?

Dauguma dietų daugiausia dėmesio skiria tam, ką valgyti, tačiau protarpinis badavimas susitelkia į tai, kada valgyti.

Šis metodas reiškia, kad maistas vartojamas tik tam tikru paros metu. Tyrimai rodo, kad tam tikram valandų skaičiui per dieną susilaikius nuo valgymo arba valgant vos vieną kartą per kelias dienas, galima pasiekti sveikatos naudos.

Mokslininkai teigia, kad žmonių organizmas yra prisitaikęs išbūti be maisto daugelį valandų ar net kelias dienas. Senovėje žmonės dar nemokėjo auginti maisto, todėl turėjo prisitaikyti prie ilgesnių laikotarpių be maisto – jie medžiojo, rinko uogas ir riešutus, o tai užtrukdavo daug laiko ir reikalavo energijos.

Specialistai taip pat pastebi, kad prieš kelis dešimtmečius žmonėms buvo lengviau palaikyti normalų svorį. Maisto porcijos buvo mažesnės, žmonės daugiau judėjo, o vakarais, kai televizijos programos baigdavosi anksčiau, jie tiesiog eidavo miegoti, o ne valgydavo vėlai vakare.

Dabar, kai internetas ir pramogos yra prieinamos visą parą, daugelis žmonių praleidžia ilgas valandas sėdėdami ir užkandžiaudami, o tai didina nutukimo, II tipo diabeto, širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką. Moksliniai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti sulėtinti šias neigiamas tendencijas.

Kaip veikia protarpinis badavimas?

Yra įvairių protarpinio badavimo metodų, tačiau visų jų principas yra tas pats – nustatyti tam tikrą laiką, kada galima valgyti, ir tam tikrą laikotarpį, kai reikia susilaikyti nuo maisto.

Pavyzdžiui, galite pasirinkti valgyti tik per aštuonių valandų laikotarpį, o likusias valandas nevalgyti. Arba galite nuspręsti valgyti tik vieną kartą per dieną du kartus per savaitę.

Po ilgesnio laiko be maisto organizmas išnaudoja visus cukraus atsargus ir pradeda deginti riebalus – šis procesas vadinamas metaboliniu perjungimu.

Dauguma žmonių įpratę valgyti visą dieną – pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius. Jei žmogus visą laiką gauna energijos iš maisto ir nesportuoja, jo kūnas degina tik suvartotas kalorijas, o riebalų atsargos lieka nepanaudotos.

Protarpinis badavimas pailgina laikotarpį, per kurį organizmas sudegina paskutiniame valgyme gautas kalorijas ir pradeda deginti sukauptus riebalus.

Protarpinio badavimo metodai

Prieš pradedant protarpinio badavimo režimą, svarbu pasitarti su gydytoju. Jei gydytojas neprieštarauja, galite rinktis iš kelių skirtingų būdų.

Kasdienis badavimas

Tai reiškia, kad kasdien valgoma tik per tam tikrą laiko tarpą – pavyzdžiui, 16/8 metodas, kai valgoma tik aštuonias valandas per dieną, o likusias 16 valandų nevalgoma.

Kai kuriems žmonėms lengva prisitaikyti prie šios rutinos ir išlaikyti ją ilgą laiką. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad vien apribojus valgymo laiką, be papildomų pokyčių mityboje, ilgalaikis svorio kritimas gali būti nedidelis arba jo išvis gali nebūti. Tyrimai taip pat rodo, kad svarbu ne tik kada valgoma, bet ir kiek dideli valgiai suvalgomi.

5:2 metodas

Tai reiškia, kad penkias dienas per savaitę valgoma įprastai, o dvi dienas per savaitę valgoma labai ribotai – tik vieną kartą per dieną, suvartojant apie 500-600 kalorijų. Pavyzdžiui, galite pasirinkti normaliai maitintis visomis savaitės dienomis, išskyrus pirmadienius ir ketvirtadienius, kai suvalgysite tik vieną mažą valgį.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad per ilgi badavimo periodai (24, 36, 48 ar net 72 valandos) nėra naudingi ir gali būti pavojingi. Jei organizmas per ilgai negauna maisto, jis gali pradėti kaupti riebalus kaip apsauginę reakciją į badavimą.

Kaip organizmas prisitaiko prie protarpinio badavimo?

Tyrimai rodo, kad organizmui gali prireikti nuo dviejų iki keturių savaičių, kol jis prisitaikys prie naujo valgymo režimo. Pradžioje galite jausti alkį ar irzlumą, tačiau dauguma žmonių, kurie įveikia šį pradinį laikotarpį, pastebi pagerėjusią savijautą ir lengviau laikosi plano.

Ką galima valgyti laikantis protarpinio badavimo?

Per badavimo laikotarpius galima vartoti vandenį ir nekaloringus gėrimus, tokius kaip juoda kava ir arbata.

Tačiau „valgymo langas” neturėtų tapti proga persivalgyti ar vartoti daug kaloringų, perdirbtų produktų. Tyrimai rodo, kad svorio numesti ar pagerinti sveikatos nepavyks, jei valgymo metu rinksitės daug riebalų turintį, keptą maistą ar perdirbtus produktus.

Viena iš priežasčių, kodėl protarpinis badavimas sulaukia palaikymo, yra tai, kad jis leidžia vartoti įvairius maisto produktus ir mėgautis valgymo procesu. Bendri, maistingi valgiai su kitais žmonėmis ne tik suteikia malonumą, bet ir prisideda prie geresnės sveikatos.

Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja Viduržemio jūros dietą, nes ji yra subalansuota ir sveika tiek tiems, kurie laikosi protarpinio badavimo, tiek visiems kitiems. Geriausia rinktis lapines daržoves, sveikus riebalus, liesus baltymus ir sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, pilno grūdo produktus.

Protarpinio badavimo nauda

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas ne tik padeda deginti riebalus, bet ir teigiamai veikia organizmą bei smegenis.

Vienas iš tyrimų, paskelbtų New England Journal of Medicine, pateikė duomenis apie įvairias su protarpiniu badavimu susijusias sveikatos naudas, įskaitant ilgesnį gyvenimo trukmę, mažesnį kūno riebalų kiekį ir geresnę smegenų funkciją.

Protarpinis badavimas gali apsaugoti organus nuo tam tikrų lėtinių ligų, įskaitant II tipo diabetą, širdies ligas, su amžiumi susijusius neurodegeneracinius sutrikimus, uždegimines žarnyno ligas ir net tam tikras vėžio formas.

Moksliniai tyrimai atskleidė šiuos protarpinio badavimo privalumus

• Mąstymas ir atmintis: tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas gerina darbinę atmintį, o suaugusiesiems gali pagerinti žodinę atmintį.
• Širdies sveikata: pastebėta, kad protarpinis badavimas gali padėti reguliuoti kraujospūdį, ramybės būsenos širdies ritmą ir kitus su širdimi susijusius rodiklius.
• Fizinė būklė: jauni vyrai, kurie laikėsi 16 valandų badavimo režimo, neteko riebalinės masės, išlaikydami raumenis. Eksperimentai su pelėmis parodė, kad badavimas kas antrą dieną pagerino jų ištvermę bėgant.
• II tipo diabetas ir nutukimas: protarpinis badavimas gyvūnams padėjo išvengti nutukimo. Žmonių tyrimuose nutukę suaugusieji numetė svorio, o II tipo diabetu sergantiems asmenims sumažėjo gliukozės ir insulino lygis kraujyje, taip pat pagerėjo jautrumas insulinui. Kai kuriems pacientams, kurie laikėsi protarpinio badavimo ir buvo prižiūrimi gydytojų, nebereikėjo insulino terapijos.
• Audinių sveikata: gyvūnų tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti audinių pažeidimus po operacijų ir pagerinti gijimo procesus.

Ar protarpinis badavimas yra saugus?

Kai kurie žmonės renkasi protarpinį badavimą svorio kontrolei, kiti – siekdami palengvinti lėtines ligas, tokias kaip dirgliosios žarnos sindromas, padidėjęs cholesterolio kiekis ar artritas. Tačiau šis mitybos būdas netinka visiems.

Prieš pradedant protarpinį badavimą (ar bet kokią kitą dietą), būtina pasitarti su gydytoju. Kai kuriems žmonėms šis metodas nerekomenduojamas:

• Vaikams ir paaugliams iki 18 metų – jų organizmui būtinas reguliarus maitinimasis, kad užtikrintų normalų augimą ir vystymąsi.
• Nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims – jų organizmui reikia stabilaus maistinių medžiagų tiekimo tiek savo, tiek kūdikio sveikatai palaikyti.
• I tipo diabetu sergantiems asmenims, vartojantiems insuliną – tyrimai rodo, kad II tipo diabetu sergantiems žmonėms protarpinis badavimas gali būti naudingas, tačiau dėl I tipo diabeto duomenų trūksta. Kadangi I tipo diabetu sergantys žmonės vartoja insuliną, badavimo metu gali kilti pavojingai žemas cukraus lygis kraujyje.
• Žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų istoriją – šis mitybos būdas gali sukelti atkryčius.

Tiems, kurie gali saugiai laikytis protarpinio badavimo, tai gali tapti ilgalaikiu gyvenimo būdo pokyčiu su teigiamais rezultatais.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad protarpinis badavimas gali paveikti žmones skirtingai. Jei pradėję laikytis šio režimo jaučiate nerimą, galvos skausmus, pykinimą ar kitus neįprastus simptomus, reikėtų pasitarti su gydytoju.